کافئین محبوبترین و پرمصرفترین ترکیب گیاهی روانگردان در جهان است که به طور طبیعی در دانهها، برگها و میوههای حداقل ۶۰ گونه گیاهی عمدتاً گرمسیری یا نیمه گرمسیری وجود دارد، اما از آنجایی که سازمان غذا و دارو تولیدکنندگان را ملزم به افشای محتوای کافئین در برچسبهای غذایی نمیکند، تشخیص اینکه آیا یک محصول حاوی کافئین است یا خیر، اغلب دشوار خواهد بود، به همین دلیل آگاهی کلی از مواد غذایی و مواد تشکیل دهنده آنها به شما کمک میکند تا میزان مصرف کافئین روزانه خود کنترل کنید، در ادامه به مرور برخی از رایج ترین منابع کافئین در جهان میپردازیم.
قهوه
قهوه یکی از شناخته شدهترین منابع کافئین است و تمامی غذاها و خوراکیهای حاوی آن مانند انواع بستنیها، کیکها، ماست و…نیز حاوی کافئین هستند، بطور کلی یک فنجان قهوه معمولی (۸ اونسی) میتواند حاوی ۶۵ تا ۱۵۰ میلی گرم کافئین باشد، همچنین محتوای کافئین در انواع مختلف نوشیدنیهای قهوه کاملا متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد، بطور کلی:
دانههای قهوه روبوستا حاوی کافئین بیشتری نسبت به دانههای عربیکا هستند.
معمولا رستهای سبک کافئین بیشتری نسبت به رستهای تیرهتر دارند.
روش های دمآوری قهوه نیز میتواند بطور مستقیم بر میزان کافئین قهوه تاثیر بگذارد.
نکته: این یک تصور غلط درباره قهوه بدونکافئین وجود دارد که گفته میشود این نوشیدنی کاملاً عاری از کافئین است، اما طبق مطالعات انجام شده تقریباً در هر فنجان قهوه بدون کافئین بین ۸ تا ۱۴ میلی گرم کافئین وجود دارد.
بیشتر بخوانید: چطور قهوه سرو کنیم؟ روشها و آداب سرو قهوه را بشناسید
چای
بیش از ۳۰۰۰ نوع چای در سراسر جهان وجود دارد که بطور کلی در ۶ دسته اصلی قرار میگیرند که در این بین چای سیاه، چای اولانگ و چای سبز به ترتیب بیشترین میزان کافئین را دارند، بطور کلی:
- ۱ فنجان (۸انسی) چای سیاه معمولاً حاوی ۴۰ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین است.
- ۱ فنجان (۸انسی) چای سبز معمولاً حاوی ۱۵ تا ۵۰ میلی گرم کافئین است،
- و۱ فنجان (۸انسی) چای اولانگ در جایی بین این دو قرار میگیرد.
نکته: حتی قوی ترین چایهای سیاه نیز نسبت به قهوه کافئین بسیار کمتری دارد، پس اگر قصد ترک مصرف کافئین را دارید، در ابتدا چای را جایگزین قهوه کرده و سپس به تدریج مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
ماچا
ماچا نوعی پودر سبز رنگ است که از برگهای چای سبز تهیه شده و جزء اصلی مراسم سنتی چای در ژاپن محسوب میشود، نوشیدنی تهیه شده با استفاده از این پودر دارای طعمی ملایم است و به دلیل آنتیاکسیدانهای زیادی که دارد روز به روز به محبوبیت آن افزوده میشود، پودر ماچا تقریباً به اندازه قهوه کافئین دارد و یک فنجان ( ۸ انسی) از این نوشیدنی حاوی حدود ۷۰ میلی گرم کافئین است.
شکلات
مقدار کافئین موجود در شکلات، بسته به نحوه پردازش دانههای کاکائو و میزان مواد جامد موجود در محصول نهایی، بسیار متفاوت است، به طور کلی، هر چه درصد مواد جامد کاکائو بیشتر باشد، محتوای کافئین بالاتری خواهد داشت. در بین انواع شکلات، شکلات تیره حاوی بیشترین مقدار کافئین است در حالی که شکلات سفید هیچ کافئینی ندارد، (زیرا حاوی مواد جامد کاکائو نیست و فقط از کره کاکائو تشکیل شده است)
محتوای کافئین در انواع مختلف شکلات (در هر اونس):
- شکلات تلخ: ۵ تا ۲۴ میلی گرم
- شکلات شیری: ۳/۵ تا ۹ میلی گرم
- شکلات سفید: – 0 میلی گرم
نکته: دسرها و نوشیدنیهای تهیه شده با شکلات یا پودر کاکائو، مانند هات چاکلت، شیر کاکائو، کوکیها، پودینگ و… نیز حاوی مقداری کافئین هستند.
اونس باشد.
نوشابههای انرژیزا
نوشیدنیها انرژیزا که معمولاً با ترکیبی از کافئین خالص، عصاره گیاهان کافئیندار مانند گوارانا (گیاهی با محتوای کافئین دو برابر قهوه)، همراه با ویتامینهای B، اسیدهای آمینه، و قند یا شیرینکنندههای مصنوعی تهیه میشوند، اغلب دارای دوز بالایی از کافئین (حدود ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلیگرم) هستند، بنابراین بهتر است قبل از نوشیدن آنها میزان کافئین درج شده روی آن را به دقت بخوانید.
خوراکیهای انرژی زا
امروزه به منظور افزایش سطح انرژی، خوراکیهای مختلف حاوی کافئین تولید میشوند که محبوبیت آنها روز به روز در حال گسترش است، از جمله این خوراکیها میتوان به پروتئینها و میان وعدههای کافئین دار، ماست کافئیندار، تخمه آفتابگردان، گوشت گاو و… اشاره کرد که بر روی بستهبندی این مواد میزان کافئین موجود در آنها ذکر شده تا شما از میزان کافئین مصرفی خود آگاه شوید.
آدامس
جالب است بدانید، برخی آدامسها نیز حاوی کافئین هستند و بطور کلی هر یک عدد آدامس حدود ۲۰ الی ۱۰۰ میلیگرم کافئین دارد، پس اینبار که به دنبال یک منبع سریع و در دسترس برای کافئین بودید میتوانید آدامس بخورید.
چه مقدار کافئین باید مصرف کنم؟
بدن افراد مختلف نسبت به مصرف کافئین واکنشهای متفاوتی نشان میدهد، به همین دلیل شما میتوانید با توجه به نیازهای فردی، فیزیولوژی و سبک زندگی خود مقادیر متفاوتی از کافئين را تحمل کنید، اما حتی اگر بدن شما در برابر مصرف بیش از اندازه کافئین واکنشی نشان ندهد، محدودیتهایی برای مصرف روزانه آن وجود دارد، بطور کلی:
- بر اساس توصیه FDA بزرگسالان میتوانند روزانه تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنند،
- زنان باردار و شیرده باید مصرف کافئین روزانه خود را تا ۲۰۰ میلیگرم کاهش دهند،
- برای کودکان این محدودیت ها بسیار کمتر است و بسته به سن آنها از ۴۵ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز متغیر است.
سخن پایانی
همانطور که میدانید کافئین یک تقویتکننده فوری خلق و خو و انرژی است که حتی میتواند به بهبود تمرکز، انگیزه و بهرهوری نیز کمک کند، امروزه تخمین زده میشود که حدود ۸۰٪ از بزرگسالان برای مقابله با خستگی و بیحالی و به منظور افزایش سطح انرژی و هوشیاری از غذاها و نوشیدنیهای کافئین دار استفاده میکنند، با این وجود استفاده بیش از حد از این ماده، میتواند و سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار دهد و موجب عوارض جانبی بیشماری برای افراد شود، به عنوان مثال، مصرف بیش از حد کافئین میتواند موجب تحریک پذیری، اضطراب، اختلال در خواب و هضم غذا و…شود، بنابراین مهم است که از میزان مصرف کافئین در طول روز و تأثیر آن بر شما آگاه باشید.